【たった5分】肋骨矯正ストレッチで肋骨を引き締める方法

こんにちは！ボディバランススタジオあざみ野の吉留誠です。

このページでは肋骨矯正ストレッチをして肋骨を引き締める方法をご紹介します。

あなたは普段、「肋骨が歪んでる気がする…」と感じたことはありませんか？実は肋骨の歪みや開き・出っ張りなどがあると体型に悪影響を及ぼしたり、身体に不調（頭痛・肩こり・腰痛など）を生み出します。

肋骨矯正ストレッチで肋骨を引き締めることで、身体の不調はもちろんスタイルにもかなりの変化が出てきます。実際の写真はこちらです。

かなりの変化があるのがわかると思います。肋骨を引き締めることで身体の不調はもちろん、バストアップやヒップアップ、ウエストダウンなどの身体のスタイルの大きな変化が見られます。

多くの場合、身体のスタイルが崩れてしまうのは肋骨が開いてしまい、骨格が崩れることによって起こります。肋骨を矯正し、歪みを改善することで、身体本来のスタイルを取り戻すことができます。

今回は肋骨を締める「肋骨矯正ストレッチ」の方法を写真付きで解説していきますので、記事を読みながらあなたも一緒にやってみてください。

肋骨が開いているか？を確認する方法

ではまずは肋骨矯正ストレッチをする前に

• あなたの肋骨が開いているか（歪んでいるか）？

を以下のチェックシートを使って確認してみましょう。自分自身の体感で構いませんので、実際にチェックしてみてください。

もし当てはまる項目が３つ以上あれば、肋骨が開いている可能性が高いです。もし当てはまる項目が多い場合は高い確率で肋骨が歪んでいると思ったほうがいいでしょう。

※個人の体感での計測なので100％見抜ける訳ではありません。厳密に確認したい場合はご来院いただくのが確実です。

肋骨が開く３つの原因とは？

では次は

• なぜ肋骨が開いてしまうのか？

について説明しましょう。肋骨が開いている原因には様々な生活習慣が関わっています。いきなり前触れもなく肋骨が急激に歪む、ということはほぼありません。

「肋骨が開いている＝生活習慣に問題がある」と捉えて間違いないでしょう。

例えば

1. 姿勢が悪い、猫背
2. デスクワークなど長時間同じ姿勢で上半身を動かさない
3. スマホを頻繁に使う

などです。

①猫背で姿勢が悪い

猫背で姿勢が悪い状態でいると、どんどん肋骨が開き気味になりスタイルが崩れていきます。

例えば猫背の方からよく聞くお悩みで「背中が広く見えるんです」というご相談をいただくことがありますが、それらの多くは肋骨が開いたことによって背中が大きく見えてしまっています。

順番で言うと

1. 猫背で肩が前に出る
2. 肋骨が開く
3. 肋骨が開いた分、背中も開く
4. 背中が開いた分広く見えてしまい、老けて見えてしまう

という感じです。もし猫背で姿勢が悪い自覚があれば、今後もどんどん肋骨が開いていってしまう可能性が高いです。

②デスクワークなどで長時間同じ姿勢になり上半身を動かさない

デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいて上半身を動かさないままでいると、どんどん肋骨は開いていきます。

そもそもデスクワークは両手が常に前に出ている状態なので、正しい姿勢を保つことは無理です（マウスは右手を前に出して使いますので）。

そのため、デスクワークを長時間していて、更に上半身を運動で動かす習慣がないとどんどん肋骨が開いていき、肩こりや頭痛などの不調が出てきたり、スタイル（体型）にも悪影響を及ぼします。

③スマホの使いすぎ

またスマホの使いすぎによっても肋骨は開いていきます。現代人はとにかくスマホを使っています。

スマホの利用時間はどれくらい？　MMD研究所が利用実態を調査という記事によれば、日本人のスマホの平均使用時間は２～３時間となっています（10～20代は3～4時間）。

「2019年版：スマートフォン利用者実態調査」のアンケート画像はこちら。

スマホを使っている間はずっと首が前に出ているので、使用時間はずっと肋骨が歪んでいきます。そして肋骨の歪みは首こりや肩こり、頭痛などに繋がり、姿勢の崩れにも繋がります。

1. 姿勢が悪い、猫背
2. デスクワークなど長時間同じ姿勢で上半身を動かさない
3. スマホを頻繁に使う

この３つに当てはまる場合には肋骨矯正ストレッチがおすすめです。

肋骨を締めるのにかかる期間は？

「じゃあ肋骨を締めるにはどれくらいかかるの？」

についてですが個人差もあり一概に期間をおこたえするのは難しいですが、当院の施術を受けていただいたほとんどの方は、初回で何かしらの症状や姿勢の改善を実感されています。

つまり短期間で肋骨矯正の効果を出すことも可能ということです。

この記事では施術後にお客さんにアドバイスとしてお伝えしているストレッチや運動をメインにやり方を解説していきますので、まずは肋骨矯正ストレッチから取り組んでみましょう！

肋骨矯正ストレッチ｜肋骨をゆるめて締めるエクササイズ

それでは具体的な肋骨矯正ストレッチ「肋骨をゆるめて締めるエクササイズ」を３つほどご紹介します。

1. 横隔膜のストレッチ
2. 腸骨筋のストレッチ
3. 全身のストレッチ

この３つの肋骨矯正ストレッチに取り組んで本来の美しいスタイルを取り戻していきましょう！

①横隔膜ストレッチ

では１つ目は横隔膜のストレッチ方法です。横隔膜は胴体の真ん中辺りにある、ドームのような形をした「膜」状の筋肉で、呼吸筋とも呼ばれます。

横隔膜の動きを活発化させることで自律神経の働きが良くなったり、ウエスト周りをスッキリさせる効果があります。エクササイズを見ながら一緒に横隔膜をストレッチしてみましょう！

1.片手を正面から挙げる

まずは手を真上に上げましょう。この時、体勢が変わったりねじれたりしないように真っすぐの体勢を保った状態で手を上げていきます。

2.手の平を後ろにむける

次は手のひらを背中側に向けます。この時、前腕に力を入れる必要はないので肩を支点に手のひらを回していきましょう。

3.肘を曲げ背中に小指を付ける

そのまま肘を曲げ、手のひらを背中側に回します。身体がねじれないように注意をしましょう。

4.反対の手で手首を握り、肘を開いて胸を張る

今度は肘を曲げた側の反対の手を使って手首を握ります。手首を握ったら胸を張りましょう。

5.挙げた手と反対側の膝を曲げカカトをあげる

最初に挙げた方の手の反対側の踵を上げます。踵を上げた方のつま先は外向きにしましょう。

6.カカトをあげた側に体を倒す

踵を上げた側に身体を倒します。倒した状態で息を大きく吸います。※倒した状態で息を大きく吸うことでより横隔膜が伸びるため

呼吸を止めたまま力を入れると血圧が急激に上がってしまうので、力を入れないように注意をしてください。

これを１回とし、左右２～３セットずつ行ってみましょう。辛い場合や身体に痛みが出た場合は中止してください。

②腸骨筋ストレッチ

２つ目は腸骨筋のストレッチです。腸骨筋とは骨盤の左右にある腸骨に付着している筋肉のことです。腸骨筋をストレッチすることで

• ヒップアップ効果が期待できる
• 下腹を凹ませる
• 腰痛が解消される

などの効果が期待できます。姿勢やプロポーションに大きく関わる筋肉なのでしっかり伸ばしていきましょう。

1.つま先を外に向け、広めに脚を開き膝を曲げる

つま先を外側に向けてお尻をグッと落とします。踵の上に膝が来るくらいまで脚を広げましょう。

2.膝の内側に手をついて胸を張りお尻を後ろに突き出します

膝の角度を変えないように気をつけながら膝の内側に手を付きます。骨盤は前傾させる（腰を反らせる）ように胸を張りましょう。

3.顔は正面に向けたまま肩を入れます

顔は正面を向けたまま、肩を内側に入れていきましょう。肩を入れた側の内転筋〜骨盤低筋まで伸びるのを感じながら行います。

4.手で内側を押さえたまま、ゆっくりお尻を下ろしていきます

肩を入れた状態で息を大きく吸い、吐きながら戻ります。片方が終わったら反対も同様に、左右交互に2〜3セット行いましょう。

③全身のストレッチ（ハンドタオル必須）

最後は全身のストレッチを行い、肋骨を締めていきます。このエクササイズはハンドタオルを使うので、あらかじめ用意しておいてください。

1.肩幅に足を広げ、軽く内股にする

まずは足を肩幅に広げ、つま先を少し内側に向けます。

2.後ろでタオルを持ち、手首を外側に返す

身体の後ろ側でタオルを握ります。左右の手は拳２つ分ぐらいあけましょう。肩を外旋（外回し）し、胸をグッと張っていきます。

３.胸を張ったまま、カカトに体重を乗せながらお尻を後ろに突き出す

次は胸を張った状態で上半身を前に倒していきます。

４.胸を張ったまま、体を前に倒していく

身体を倒したら、踵に乗せていた体重を足裏全体にのせていきます（つま先までは乗らないイメージ）。足裏全体に体重を乗せることでお尻、太もも、ふくらはぎがより伸びるはずです。

気持ちよさを感じる程度のところで止めておきましょう。

５.胸を張ったまま後ろで組んだ手をグーとあげる

上半身を倒した状態で大きく息を吸いましょう。息を吸うと更に太もも、ふくらはぎが伸びるはずです。息を大きく吸ったら、ゆっくり息を吐きながら戻ります。

これを2〜3セット繰り返してみましょう。

まとめ

肋骨矯正で肋骨の歪み・開き・出っ張りの改善をするにはストレッチももちろんですが、生活習慣を見直すことも大切です。

特に現代人はパソコン、スマホの使用は避けられない生活をしていますので、電子機器の使いすぎや姿勢の乱れには注意を向けるようにしましょう。

ただ、生活習慣が大きく乱れていたり、肋骨の歪みがひどい場合はセルフストレッチだけでは矯正ができないこともあります。

その際は、当院（ボディバランススタジオあざみ野）の肋骨矯正整体をご検討ください。